به نقل از «عصر ایران»

تنفس آگاهانه؛ شما هم امتحان کنید...

تاریخ انتشار: ۹ خرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۸۶۴۲۴۳

عصر ایران - بدون شک «تنفس» در شمار یکی از مهمترین فرآیندهای بیولوژیکی دسته بندی می شود.

به گفته متخصصین یک فرد بزرگسال سالم در حال استراحت به طور متوسط حدود 12 تا 20 بار در دقیقه نفس می کشد؛ یعنی تا 28800 تنفس در روز. هرچند این فرآیند در بسیاری از افراد به صورت ناخودآگاه و غیر ارادی انجام می گیرد، اما چگونه می‌ توان تنفس خود را مهار کرد تا از بدن، وضعیت ذهنی و لحظه ای جسم و روح خود آگاه‌ تر شد؟

در ادامه نگاه دقیق تری به مزایا و منشا تنفس آگاهانه خواهیم داشت.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

گفتنی است که علاقه مندان می توانند با مراجعه به وب سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا به یافته های مطالعات مرتبط دسترسی یابند.

تنفس آگاهانه چیست؟

تنفس آگاهانه به طور کلی حالتی را توصیف می کند که طی آن فرد حرکت هوا در داخل و خارج از بدن خود را به آرامی تجربه می کند و همچنین قادر است با کنترل آن به کمک تکنیک های مختلف مانند حبس تنفس، خودآگاهی خود را افزایش دهد. این تمرین می تواند به ما کمک کند تا به درجات بالایی از آرامش و حضور برسیم و در نهایت بتوانیم به پیوندی عمیق تر با زندگی دست یابیم.

این فرآیند همچنین به ما یاری می رساند تا افکار، احساسات و تجربیات دشوار را به نحو موثرتری هدایت کنیم. در فلسفه یوگا نیز تنفس به عنوان وسیله اندازه گیری آگاهی عمل می کند. از این رو رعایت اصول آن می تواند ما را به یک ارتباط عمیق تر با بدن، ذهن و دنیای اطرافمان راهنمایی کند. حکمت سنتی یوگا معتقد است که از نظر فیزیولوژیکی باقی ماندن در حالت پریشانی درست زمانی که تنفسی صاف، آرام و منظم داریم، عملا غیر ممکن است!

ویژگی های مفید تنفس آگاهانه

علم روز دنیا در خصوص مزایای تنفس آگاهانه چه نظری دارد؟

تنفس مستقیما بر سیستم عصبی تاثیر می گذارد. در واقع مشخص شده که تنفس آهسته و گاها با وقفه های عمدی سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند. سیستم عصبی پاراسمپاتیک وظیفه استراحت و عملکرد هضم سالم را بر عهده دارد، برخلاف پاسخ جنگ و گریز.

تحقیقات نشان می دهند که این شیوه تنفس که اغلب تحت عنوان تنفس یوگی یا پرانایاما هم شناخته می شود، فواید زیادی به همراه دارد. از جمله این مزایا می توان به بهبود موارد زیر اشاره کرد:

- خلق و خو

- خواب

- فشار خون

- عملکرد تنفسی

- متابولیسم و هضم

 - تمرکز

- تنظیم سیستم عصبی

- بیوشیمی بدن از جمله کاهش رادیکال های آزاد و اوره خون (ضایعات)

بر اساس یک پژوهش معتبر مربوط به سال 2020 که از طریق مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا قابل دسترسی است و شامل 18 کارآزمایی کنترل شده می شود، تنفس یوگی منتج به بهبود گردش خون، تنفس و همچنین افزایش کیفیت زندگی در بیماران مبتلا به ناخوشی های زیر خواهد شد:

- آسم

- بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)

- سرطان

از جمله دیگر فواید منحصر به فرد تنفس آگاهانه می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- بهبود سلامت قلب و عروق در افراد مبتلا به فشار خون بالا و ضربان قلب نامنظم

- کاهش علائم آزاردهنده بیماری و بهبود عملکرد ریه در افراد مبتلا به آسم

 - کمک به کاهش وزن بدن

- بهبود خلق و خوی افرادی که سیگار را ترک می کنند

- کاهش زمان واکنش در خصوص کودکان دارای ناتوانی ذهنی

- مدیریت بهتر استرس و اضطراب دانش آموزان

- کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به دیابت

- کاهش علائم مرتبط با سرطان و افزایش ذخیره آنتی اکسیدانی در افرادی که تحت درمان های رادیوتراپی و شیمی درمانی قرار می گیرند

انواع تنفس آگاهانه

ابتدایی و همچنین ساده ترین ترین نوع تنفس آگاهانه، شامل توجه صد در صدی به ریتم تنفس است. به این معنا که باید از تنفس خود آگاه شویم و بارها و بارها به این آگاهی بازگردیم. در حالی که برای شروع تمرین تنفس آگاهانه نیازی به آموزش تخصصی یا یادگیری تکنیکی ویژه نداریم، اما در نهایت می توانیم با تمرین مداوم تعدادی از انواع مختلف را فرا بگیریم.

همینطور گفتنی است که بسیاری از شیوه‌ های تنفس آگاهانه پیچیده‌ و هدفمند منشا خود را از یوگا گرفته یا صرفا از آن الهام می گیرند.

نحوه تمرین تنفس آگاهانه

به تنفس خود هنگام حرکت در داخل و خارج از بدن توجه کنید. پس از انجام این کار و تکرار آن ممکن است بخواهید تمرینات خود را طولانی تر کنید و یا حتی برای مدت زمان کوتاهی به صورت دوره ای در تنفس خود وقفه ایجاد کرده و به نوعی آن را حبس کنید. برای شروع 1 دقیقه تمرین کنید، سپس زمان مورد نظر خود را تا 5 دقیقه یا حتی بیشتر افزایش دهید.

به منظور حبس تنفس با هدف افزایش خودآگاهی تنها کافیست در بازه های زمانی کوتاه مدت با آگاهی کامل بر جریان ورودی و خروجی هوا به ریه ها، تنفس خود را متوقف کنید و هوا را در ریه ها نگه دارید. به مرور زمان و با تمرین بیشتر می توان فواصل حبس را کوتاه تر کرد و زمان آنها را افزایش داد. همچنین می توانید به دنبال یک مربی حرفه ای باشید تا در مورد تمرین تنفس آگاهانه به اطلاعات تخصصی تری دست یابید.

منبع: عصر ایران

کلیدواژه: تنفس استرس سیستم عصبی تنفس خود

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۸۶۴۲۴۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

غذا‌هایی که شکم تخت به شما هدیه می‌دهد

آفتاب‌‌نیوز :

افزودن مواد غذایی زیر به برنامه غذایی روزانه، با دارا بودن پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی، به کاهش چربی احشایی کمک می‌کند:

۱) گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی یک گزینه مناسب و پروتئینی است که برای زمان طولانی سیر نگه‌تان می‌دارد و به کاهش چربی شکمی کمک می‌کند. پروتئین احساس سیری بعد از غذا را افزایش می‌دهد، به حفظ عضلات کمک می‌کند و منجر به افزایش متابولیسم می‌شود. هم‌چنین پروتئین اثر حرارتی بالایی دارد، به این معنی که کالری بیشتری را در طول هضم می‌سوزاند.

۲) جو دوسر

جو دوسر سرشار از فیبر بتا گلوکان و کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی پایداری را برای بدن فراهم کرده و به کنترل گرسنگی کمک می‌کند. مصرف جو دوسر، سطح قند خون را تثبیت می‌کند و احتمال پرخوری یا هوس قند را در ساعات بعد از غذا کاهش می‌دهند. بر اساس مطالعات، بتا گلوکان موجود در جو دوسر علاوه بر تقویت سلامت روده، می‌تواند به افزایش سیری، هضم آسان و کاهش چاقی شکمی کمک کند.

۳) لیمو

مصرف لیمو به‌تن‌هایی شاید چندان رضایت‌بخش نباشد، اما استفاده از لیمو در دستور العمل‌های خوراکی و نوشیدنی می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. لیمو حاوی پلی فنل‌های قوی است که منجر به جلوگیری از تجمع چربی در ناحیه شکم و چاقی می‌شود. سعی کنید به جای استفاده از سس‌های پرچرب و ناسالم، روی سالاد‌ها و غذاهایتان چند قطره آبِ لیموی تازه بچکانید

۴) ماهی تن

ماهی تن (چه کنسرو شده و چه تازه) به دلیل داشتن پروتئین بالا و چربی سالم، یک غذای مغذی به شمار می‌آید. یک وعده ماهی تن کنسرو شده، ۲۴ گرم پروتئین و تنها ۱۶۸ کالری دارد و حاوی حدود ۹ گرم چربی سالم است. شواهد نشان می‌دهد که مصرف غذا‌های دریایی بدون چربی مانند ماهی تن، به پیشگیری از چاقی کمک می‌کند.

۵) لوبیا سیاه

علاوه بر مصرف پروتئین، دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی برای کاهش چربی شکمی مهم است. در میان حبوبات، لوبیا سیاه یک گزینه ایده‌آل برای این منظور است. در هر نصف فنجان لوبیا سیاه ۸ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین وجود دارد. به طور کل محتوای فیبر موجود در حبوبات برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن مفید است.

۶) چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی چربی‌سوز است و محتوای کافئین موجود در آن می‌تواند به بهبود متابولیسم و چربی‌سوزی کمک کند. مصرف مداوم چای سبز در کنار یک رژیم غذایی کم‌کالری و ورزش منظم باعث کوچک شدن شکم می‌شود.

۷) تخم مرغ

در حالی که غذا‌هایی مانند گوشت گاو بدون چربی و مرغ انتخاب‌های خوبی برای دریافت پروتئین هستند، تخم مرغ هم می‌تواند گزینه مفید دیگری باشد و در هر وعده غذایی مصرف شود. یک تخم مرغ متوسط، تقریباً دارای ۶ گرم پروتئین و کمتر از ۵ گرم چربی است. زرده تخم مرغ همراه با محتوای پروتئین بالایی که دارد، حاوی مقدار زیادی ماده مغذی به نام کولین است. مکمل کولین به طور بالقوه به کاهش BMI یا شاخص توده بدنی کمک می‌کند و هم‌چنین سطح لپتین موجود در آن، باعث افزایش حس سیری و کاهش تولید هورمون گرسنگی در بدن می‌شود.

منبع: خبرگزاری ایسنا